Stanchezza Cronica – Ripristinare il Ritmo Circadiano

Negli ultimi anni abbiamo una epidemia di Stanchezza Cronica. In parte sembra un residuo di chi è stato infettato dal Covid-19 (Long-Covid) in parte sembra dovuta ad altri fattori che si collegano tutti a una infiammazione sistemica e allo stato di continua allerta in cui abbiamo vissuto per circa 2 anni e mezzo.

Uno dei modi migliori per vincere la Stanchezza Cornica è ripristinare il Ritmo Circadiano immondo da avere un sonno ristoratore che permette al Sistema Nervoso di riprendersi.

Migliorare il Sonno

Queste informazioni derivano da 2 fonti principali che possono essere considerate un buon riassunto di vari articoli e libri letti negli anni:

Il Podcast del Dr. Andrew Huberman e in particolare questo video https://youtu.be/h2aWYjSA1Jc

Il libro scritto da Angelo Rossiello “Insonnia. Il male del nuovo secolo”

Il cervello

Il cervello controlla tutto il nostro corpo, ma lo fa stando all’interno del cranio e l’unico modo per poterlo fare al meglio è attraverso alcuni stimoli che arrivano al cervello tramite gli organi di senso.

Il primo stimolo è l’alternanza tra luce e buio
Il secondo è la temperatura: quando ci addormentiamo il nostro corpo abbassa la sua temperatura di circa 2-3 gradi, mentre l’innalzamento della temperatura corporea è ciò che ci permette di svegliarci al mattino
Il terzo stimolo è il cibo: Cosa mangiamo, Quanto mangiamo e Quando mangiamo possono influenzare molto il sonno
Il quarto è l’esercizio: aumenta la temperatura corporea e l’allerta
Poi abbiamo le sostanze come la caffeina che interferisce con i recettori dell’adenosina mantenendoci allerta. Comprendere gli orari migliori per assumere la caffeina ci permette di migliorare la risposta del nostro corpo e regolare il ritmo circadiano.

Nel Video del Dr. Huberman e nel libro di Angelo Rossiello vengono discusse anche le integrazioni con varie sostanze ma non è il mio scopo e nemmeno mia competenza parlarvene. Se siete interessati potete approfondire le 2 fonti.

Ciclo Circadiano: cosa fare al Risveglio per sincronizzarlo?

Sveglia : tra le 6.30 e le 8.30 per la maggior parte delle persone. Al di là di quello che fa ciascuno di noi, la prima cosa che accade è l’aumento della temperatura che inizia circa 2 ore prima dell’ora in cui ci svegliamo naturalmente.

L’aumento della temperatura è ciò che ci fa svegliare e aumenta la produzione di Cortisolo spesso conosciuto come ormone dello stress:

aumenta il sistema immunitario
Aumenta la capacità di concentrazione
Aumenta il metabolismo

Spesso il cortisolo viene demonizzato, ma in realtà se raggiunge il suo picco al mattino, serve per fare un sacco di cose. Il Problema è quando il cortisolo rimane cronicamente alto e soprattutto la sera. In questo caso sperimentiamo gli effetti dello stress.

Il modo migliore per far sì che il cortisolo raggiunga il suo picco al mattino presto quando ci alziamo è iniziare la giornata con 30-60 min vedendo la luce brillante del sole ovviamente non in modo diretto per evitare di danneggiarsi gli occhi.

Occhio informa il cervello a seconda della luce che vede

Una parte delle cellule della nostra retina segnala al cervello la luce dell’alba e una zona del nostro cervello (centro sovrachiasmatico) manda segnali al resto del corpo per aumentare il cortisolo.

Al mattino appena alzati la cosa più sbagliata da fare è guardare subito il telefono. Lal use del telefono non è abbastanza brillante e interferisce con il nostro ritmo interno. Bisogna uscire cercando di stare alla luce del sole guardando verso il sole senza fissarlo direttamente. NON USARE OCCHIALI DA SOLE..

Aumentando il picco di cortisolo in questo modo, resettiamo il nostro orologio interno e sarà poi più facile addormentarsi alla sera e essere attivi al mattino.

Le luci artificiali (inclusi telefono, computer ecc..) NON sono sufficientemente brillanti da accendere il Cortisolo, ma lo sono abbastanza da distruggere il sonno se guardate la sera o la notte.

I giorni nuvolosi sono i giorni migliori per uscire in quanto la luce del sole non è diretta ma comunque è molto brillante.

Se il cielo è terso, l’esposizione alla luce del sole per 5 min può essere sufficiente e il resto dei 30 min potete semplicemente godervi la camminata mattutina. Se nuvoloso potrebbe essere necessario stare 10 minuti esposti verso la luce del sole. In questo caso il vantaggio è che la luce non sarà eccessivamente fastidiosa.

NON SERVE A NIENTE FARLO CON LA LUCE FILTRATA DA VETRI O FINESTRE perché la luce viene filtrata e passano solo i raggi UV-C che sono più dannosi.

Per avere effetto bisogna farlo almeno l’80% dei giorni della propria vita. Se un giorno non lo facciamo, sarebbe bene, il giorno seguente, raddoppiare il tempo normale di esposizione.

Temperatura

Usare la temperatura come strumento:

Aumentare la temperatura interna velocemente:

Doccia fredda per 2-3 minuti —> ci sveglia perché produciamo adrenalina e come reazione al freddo, il nostro corpo attiverà il metabolismo per aumentare la temperatura interna. In più si produce anche la dopamina che stimola la concentrazione e la voglia di fare.
Esercizio fisico: aumenta la temperatura corporea. Esercizio abbastanza intenso anche se breve come ad esempio saltare la corda o fare scatti per 20 secondi e riposare per 10 secondi per un totale di 12 minuti può essere più che sufficiente.
La sera è bene che la stanza sia fresca intorno ai 20° al massimo (meglio anche se sotto). Poi possiamo coprirci , ma l’ambiente deve essere fresco per favorire la fase notturna

Caffeina

Se soffrite di ansia o attacchi di panico, magari meglio evitarla,…

Caffè e Yerba Mate (non affumicata) possono essere delle buone fonti di caffeina ma anche il Thè nero.

Il momento migliore sarebbe 90-120 minuti dopo la sveglia.

Quindi ci svegliamo, usciamo a vedere il sole, facciamo la doccia fredda, gli esercizi, magari iniziamo a lavorare e solo 90-120 min usi dopo assumiamo caffeina (se ci va). In questo modo evitiamo di avere la sonnolenza pomeridiana.

Chi soffre di sonnolenza pomeridiana si trova a bere caffè nel pomeriggio distruggendo il suo ritmo del sonno. Infatti l’ultimo caffè dovrebbe essere assunto al massimo alle 14.00 non più tardi.

Poi ci sono persone a cui il caffè non disturba per niente, ma nella grande maggioranza invece può essere una delle ragioni per cui il sonno viene disturbato.

Cibo

Quando mangiamo il nostro corpo aumenta la sua attività e il suo metabolismo e di conseguenza aumenta la nostra temperatura interna.

Quindi se mangiamo troppo vicino all’ora in cui andiamo a dormire, questo ci porterà un aumento della nostra temperatura interna e rischierà di disturbare il sonno, momento in cui la nostra temperatura dovrebbe essere al minimo nell’arco delle 24H.

Il tipo di cibo anche dovrebbe seguire un certo orario: alimenti ad alto carico glicemico dovrebbero essere consumati al mattino e non nel pomeriggio/sera.

Ricreare la circadianità perduta

Dare al corpo gli stimoli corretti nei periodi giusti della giornata ci permette di stimolare il nostro orologio interno in modo da sincronizzarlo:

è importante andare a dormire sempre alla stessa ora
Le ore in cui inostro cervello dorme meglio e riesce a recuperare di più sono quelle prima di mezzanotte. Quindi se andiamo a dormire alle 10 e ci svegliamo alle 6 oppure se andiamo a dormire alle 0.00 e ci svegliamo alle 8.00 sono sempre le stesse ore di sonno ma cambia di molto la qualità.

PERIODI CRITICI DELLA GIORNATA

Primo: appena svegli fino a 3-4 ore dopo. Bisogna aumentare il Cortisolo con le cose che abbiamo visto
Secondo: la parte della tarda mattinata e pomeriggio che porta alla sera. NON ingerire caffeina.
Riposini: chi di voi fa i riposini pomeridiani dovrebbe sapere che i riposini vanno bene ma non dovrebbe dormire così tanto da disturbare la capacità di addormentarsi la notte. Non dovrebbero essere più lunghi di 90 min e non troppo tardi nel pomeriggio.
Terzo: post tramonto. In natura normalmente in questo momento ci si prepara per il sonno. Di norma invece noi iniziamo a fare un sacco di attività che aumentano l’adrenalina. Molti di noi hanno attività fisica serale. L’esercizio fisico aumenta anche la temperatura e tende a spostare in avanti l’ora in cui il nostro corpo andrebbe a dormire.
In questo momento anche un eccessiva assunzione di cibo può avere lo stesso risultato (meglio mangiare come le galline).

LUCI

Le luci brillanti dovrebbero essere eliminate e dovremmo utilizzare luci rosse o come le candele che non disturbano il ciclo del sonno.

La luce degli schermi come telefono, TV, PC ecc sono abbastanza intense a quest’ora per disturbare il ciclo del sonno. Dovrebbero essere guardati poco e nel caso con la luminosità al minimo e con eventualmente una protezione data da lenti Rosse o Gialle (ne parla diffusamente Angelo Rossiello nel Suo libro).

LUCE ROSSA

La luce rossa viene riconosciuta dal nostro cervello come una luce appartenente al tramonto e quindi facilitante il sonno e stimolante la produzione di Melatonina. Vedere il tramonto, come vedere l’alba, è un altro momento di regolazione del ritmo circadiano.

Una luce rossa artificiale può essere usata, ma anche in questo caso, se troppo intensa, può disturbare il sonno e la produzione di melatonina accendendo invece la produzione di cortisolo.

La luce delle candele ad esempio è una luce che anche se abbastanza intensa e non rossa, non interferisce con il nostro ciclo sonno/veglia.

Melatonina

Solo 2 parole sulla Melatonina. Molti autori sostengono, giustamente a mio parere, che la melatonina non dovrebbe essere presa alla leggera in quanto è un ormone e se viene inserita dall’esterno, il nostro corpo non la produce più in autonomia. inoltre questo ormone ha moltissime interazioni con gli ormoni sessuali soprattutto durante lo sviluppo. Quindi sembra che non sia una buona idea integrarlo, ma molto meglio farlo produrre direttamente al nostro cervello.