“Stai dritto”: postura seduta, mal di schiena e miti da sfatare

Il mal di schiena (low back pain) è la prima causa di disabilità nel mondo, con oltre 619 milioni di persone colpite nel 2020, e la sua prevalenza è destinata ad aumentare nei prossimi anni.
Uno dei fattori più discussi nella sua comparsa è la postura seduta, soprattutto per chi trascorre molte ore al giorno davanti a un computer o in auto.

Una nuova ricerca pubblicata nel 2025 ha analizzato in dettaglio come diverse posture sedute e la durata della sedentarietà possano influenzare la salute della colonna lombare e la funzionalità dei nervi.
I risultati mettono in discussione alcune credenze comuni, come l’idea che stare sempre dritti sia la scelta miglioreper la schiena.

Postura seduta: cosa accade alla colonna e ai nervi

Stare seduti a lungo non influisce solo sui muscoli, ma anche sul sistema nervoso.
Ricerche precedenti avevano già dimostrato che la sedentarietà prolungata porta a:

• Aumento della rigidità muscolare nella zona lombare.
• Riduzione del controllo propriocettivo, cioè la capacità di percepire la posizione del corpo.
• Alterazioni dell’allineamento della colonna e del bacino.

Per valutare l’impatto sul sistema nervoso, lo studio ha utilizzato l’H-Reflex, un test elettrofisiologico che misura l’eccitabilità e l’integrità delle radici nervose spinali.
Un valore basso di H-Reflex può indicare compressione o sofferenza nervosa, mentre un valore normale o alto segnala un nervo in buona salute.

Lo studio: posture a confronto

Lo studio ha coinvolto 30 adulti sani, divisi in due gruppi:

• Sedentarietà prolungata: persone che stanno sedute oltre 6 ore al giorno.
• Sedentarietà moderata: persone che stanno sedute meno di 4 ore al giorno.

Sono state analizzate tre diverse posture sedute:

1. Erect – Schiena dritta, postura rigida.
2. Slumped – Leggermente curvo in avanti.
3. Slouched – Rilassato all’indietro, come quando ci si appoggia allo schienale.

Come riferimento, i ricercatori hanno anche misurato i valori da sdraiati (supine).

Risultati principali

1. Effetto della postura

• Erect (dritto) e Slumped (curvo in avanti):
  • Maggior pressione sulle ossa ischiatiche.
  • Riduzione dell’H-Reflex, segno di maggiore stress e compressione nervosa.
• Slouched (rilassato all’indietro):
  • Minor pressione e compressione, con valori simili a quelli della posizione sdraiata.
  • Indica che non è la postura più dannosa, contrariamente a quanto spesso si crede.

2. Effetto della durata della seduta

Indipendentemente dalla postura, stare seduti molte ore al giorno ha portato a:

• Riduzione generale dell’H-Reflex, segnale di adattamento o iniziale sofferenza nervosa.
• Probabile collegamento con riduzione dell’altezza dei dischi intervertebrali e restringimento degli spazi foraminali, che possono irritare le radici nervose.

Cosa significa nella pratica

La postura perfetta non esiste.
Questo studio suggerisce che:

• Non serve stare sempre dritti: una postura leggermente rilassata (slouched) non danneggia i nervi, e anzi riduce la compressione rispetto a stare rigidi.
• Il vero problema è la staticità: restare seduti a lungo, senza cambiare posizione, è ciò che aumenta il rischio di problemi alla schiena.

💡 Consiglio pratico:
Imposta un timer ogni 30-45 minuti, alzati e fai qualche passo o esercizio di mobilità. Anche pochi minuti di movimento possono proteggere la tua schiena e migliorare la circolazione.

Messaggio finale

Molti di noi vivono con la paura di “stare storti”, pensando che solo una postura perfettamente dritta sia salutare.
La scienza ci dice qualcosa di diverso:
quello che davvero conta è non restare immobili troppo a lungo e integrare nella giornata pause attive e movimento.

Non esiste la posizione “giusta” in assoluto, ma una gestione intelligente del tempo seduti può fare la differenza nella prevenzione del mal di schiena.