Perché il dolore muscolare dopo l’esercizio è un processo più complesso di quanto pensiamo
Chiunque abbia sperimentato un allenamento intenso sa cosa significa DOMS: quel dolore muscolare che compare dopo 12-24 ore e può durare anche diversi giorni. Ma cosa accade realmente nel nostro corpo? Perché alcuni ne soffrono di più?
E soprattutto: è solo un fastidio da tollerare, o possiamo fare qualcosa per prevenirlo e gestirlo meglio?
In questo articolo approfondiamo i meccanismi fisiologici alla base del DOMS, grazie a nuove evidenze scientifiche, e vediamo come alcune strategie specifiche (dalla neurodinamica al miele!) possano aiutarci a modulare questa risposta biologica complessa.
1. Cos’è il DOMS? Non solo microtraumi muscolari
Il DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) è una risposta fisiologica che segue un esercizio non abituale, soprattutto se include contrazioni eccentriche. La teoria tradizionale lo attribuisce a microtraumi delle fibre muscolari, con successiva infiammazione locale.
Ma la ricerca più recente ci dice che non è tutta colpa del muscolo.
Secondo Mizumura e Taguchi (2024) (link all’articolo), il dolore da DOMS non deriva necessariamente da lesioni strutturali. Molecole come la bradichinina, l’NGF (Nerve Growth Factor) e il GDNF (Glial Derived Neurotrophic Factor) possono sensibilizzare i nocicettori periferici anche in assenza di danno evidente. Questo suggerisce un coinvolgimento neurochimico e infiammatorio più ampio.
E Sonkodi (2022) (link all’articolo) porta questa visione ancora più lontano: secondo il suo modello, il DOMS nasce da un “microdanno neurale” a livello dei recettori di stiramento (canali Piezo2) nei fusi neuromuscolari. Questo innesca una cascata di neuroinfiammazione centrale che amplifica il dolore, anche senza segni muscolari macroscopici.
2. Il ruolo del sistema nervoso simpatico
Fleckenstein et al. (2021) (link all’articolo) hanno dimostrato che il sistema nervoso autonomo gioca un ruolo chiave nella genesi del DOMS. In uno studio clinico, un blocco del ganglio stellato (che riduce l’attività simpatica) ha portato a una significativa riduzione del dolore e dell’infiammazione (misurata tramite cfDNA) dopo esercizio eccentrico.
Questo suggerisce che modulare il tono simpatico potrebbe essere una strategia terapeutica utile per chi soffre frequentemente di DOMS intensi o invalidanti.
Esistono sistemi meno invasivi per modulare il sistema simpatico e quindi ridurre l’infiammazione tra cui
- La NeuroModulazione Vagale
- Gli esercizi di respirazione
- Meditazione e esercizi di rilassamento
Insomma quello che si può usare per modulare la HRV e di cui parlo nel Biocoaching
3. Un dolore “protettivo”? Il paradosso del DOMS
Il DOMS non è solo un sintomo spiacevole: potrebbe avere una funzione protettiva.
Khataei e Benson (2023) (link all’articolo), in uno studio su topi privi del recettore ASIC3 (coinvolto nella percezione del dolore meccanico), hanno osservato che questi animali non avvertivano dolore acuto dopo l’esercizio, ma subivano un danno muscolare maggiore nelle ore successive.
Il risultato? Il dolore acuto potrebbe aiutarci a limitare i carichi subito dopo lo sforzo, proteggendo il muscolo da ulteriori danni. Una forma di “segnale biologico” utile alla sopravvivenza del tessuto muscolare.
4. Cosa possiamo fare? Dalla neurodinamica al miele
Anche se il DOMS ha radici profonde nel sistema nervoso e immunitario, alcune strategie possono ridurne intensità e durata.
Esercizi neurodinamici Lo studio di Sozlu et al. (2025) (link all’articolo) ha dimostrato che una serie di mobilizzazioni neurodinamiche sul nervo femorale, eseguite per tre settimane prima di un esercizio eccentrico, riduceva in modo significativo dolore, infiammazione (IL-6) e perdita di funzione muscolare rispetto a un gruppo placebo.
Questa strategia si collega anche al nostro approccio in Fascial Manipulation e neurodinamica, che spesso utilizziamo per trattare disfunzioni croniche o da sovraccarico.
Alimentazione e antiossidanti Hemmati et al. (2024) (link all’articolo) hanno evidenziato che una bevanda dolcificata al miele, assunta prima dell’esercizio, migliorava il recupero funzionale e riduceva il DOMS nelle ore successive, probabilmente grazie all’effetto antinfiammatorio e antiossidante naturale del miele.
Crioterapia, massaggi, movimento attivo Anche se non trattati in questo articolo, altre ricerche sostengono l’utilità della crioterapia localizzata, del massaggio fasciale e del movimento attivo a bassa intensità per supportare il recupero post-esercizio. Trovi un approfondimento correlato anche nella nostra guida su dolori muscolari e recupero attivo.
In sintesi
Il DOMS è molto più di una semplice infiammazione muscolare: coinvolge meccanismi nervosi, chimici e sistemici. Comprenderne la fisiologia ci permette di non demonizzarlo, ma di affrontarlo con strategie mirate, basate sull’evidenza scientifica.
Se pratichi sport, se sei in fase di recupero o se lavori con il corpo ogni giorno, conoscere il DOMS ti aiuta a rispettare i tempi biologici e a migliorare la tua resilienza fisica.
Bibliografia
• Fleckenstein et al., “Investigation of the Sympathetic Regulation in Delayed Onset Muscle Soreness: Results of an RCT” (Front. Physiol., 2021)
• Sonkodi, “DOMS and Critical Neural Microdamage-Derived Neuroinflammation” (Biomolecules, 2022) – Khataei & Benson, “ASIC3 plays a protective role in DOMS” (Front. Pain Res., 2023)
• Mizumura & Taguchi, “Neurochemical mechanism of muscular pain: insight from DOMS studies” (Curr. Res. Neurobiol., 2024)
• Hemmati et al., “Effect of a honey-sweetened beverage on muscle soreness and recovery…” (Front. Physiol., 2024)
• Sozlu U, Basar S, Semsi R, Akaras E, Dincel AS. Preventive effect of the neurodynamic mobilization technique on delayed onset of muscle soreness: a randomized, single-blinded, placebo-controlled study. BMC Musculoskeletal Disorders. 2025
