Introduzione
Il mal di schiena (o lombalgia) è uno dei disturbi più diffusi tra la popolazione. Quando si parla di esercizi mal di schiena, spesso si pensa subito ai plank come “l’esercizio del core” ideale. Ma è davvero sufficiente fare esercizi plank per prevenire dolore lombare o migliorare la tua schiena?
Uno studio recente (di K Eimiller · 2025) dimostra che la durata del plank da sola non predice bene il livello di disabilità nei pazienti con dolore lombare. Vediamo perché nella fisioterapia moderna serve un approccio più completo.
Contenuto principale
1. Cosa dice lo studio
- Sono stati analizzati 117 adulti, alcuni con mal di schiena (LBP), altri senza.
- Misurata la resistenza del core anteriore tramite il plank, usando la durata che ciascuno riesce a mantenere.
- In un sotto-gruppo con LBP si è misurata anche la resistenza della catena posteriore (bridge monolaterale su entrambi i lati).
2. Risultati chiave
- Controintuitivamente, le persone con mal di schiena tenevano il plank per un tempo maggiore rispetto a quelle senza dolore.
- Tuttavia, questo tempo maggiore non si traduceva in minore disabilità. Il plank da solo non era un predittore indipendente di presenza o gravità del dolore.
- Chi mostrava un buon rapporto tra resistenza della catena posteriore e resistenza del core anteriore aveva una disabilità minore.
3. Perché il tempo del plank non basta
- Il plank misura principalmente endurance statica del core anteriore, ma non valuta dimensioni come il controllo motorio, la qualità del movimento, i compensi, la capacità della catena posteriore.
- Squilibri tra anteriori e posteriori possono far sì che, nonostante un buon plank, la schiena soffra lo stesso: sovraccarico, compensi, cattivo allineamento articolare.
4. Implicazioni per la fisioterapia
I fisioterapisti e i pazienti dovrebbero:
- Valutare entrambi i componenti del core
Core anteriore (plank) e catena posteriore (bridge, estensori lombari, glutei) per avere un quadro completo. - Includere esercizi dinamici e funzionali, non solo statici. Non solo plank prolungati, ma varianti, esercizi che stimolano il controllo motorio, il movimento in più piani e con carichi progressivi.
- Controllare la qualità del movimento: postura, attivazione corretta dei muscoli profondi, evitare compensi (es. iperlordosi, uso esagerato dei flessori dell’anca, ‘inchinamenti’ del bacino).
- Programmare esercizi personalizzati: ogni persona ha livelli differenti di resistenza, squilibri, storia clinica. Un approccio uniforme non funge per tutti.
Spunti per la tua pratica
- Integra nella valutazione clinica un test bridge/plank ratio: misura quanto la catena posteriore sostiene rispetto all’anteriore.
- Usa strumenti aggiuntivi (quando possibile): analisi del movimento, EMG, valutazioni posturali, per individuare compensi o disfunzioni specifiche.
- Considera la fase di dolore: quando acuta, il plank prolungato potrebbe essere difficile o controproducente. Modifica l’esercizio (plank modificato, versioni con ginocchia appoggiate, brevi intervalli di lavoro-riposo).
Conclusione
La ricerca ci insegna che gli esercizi plank, pur essendo utili, non sono la risposta completa per il mal di schiena. Una Fisioterapia efficace significa guardare all’equilibrio — anteriori/posteriori, statico/dinamico — e dare importanza alla qualità del movimento, non solo alla durata degli esercizi.
Per chi cerca sollievo o vuole prevenire lombalgia, un programma che includa esercizi plank, esercizi per la catena posteriore, valutazione individuale e lavoro sul controllo motorio è la strada migliore